Hoe bereid je je benen voor op een hardloopwedstrijd?

De training zit erop, de wedstrijd nadert. De laatste week bepaalt voor een groot deel hoe fris je aan de start staat. In dit artikel: hoe je je benen voorbereidt met taperen en voeding, wat je vooral niet moet doen, en welke rol compressie speelt.

De laatste week: taperen

Taperen, het afbouwen van je trainingsvolume in de laatste week of twee, is een van de best onderbouwde prestatiestrategieën die er zijn. Een meta-analyse van Bosquet en collega's (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007), die 27 studies bundelde, liet zien dat een taper van ongeveer twee weken, waarbij je je trainingsvolume met 41 tot 60 procent terugbrengt terwijl je intensiteit en frequentie gelijk houdt, de prestatie gemiddeld met 2 tot 3 procent verbetert. Voor een marathon van drie uur is dat zo enkele minuten. De klassieke fout is in de laatste week nog willen inhalen wat je hebt gemist, of juist helemaal stilvallen; beide werken averechts.

Maarten, hardloper en medeoprichter van KINEX, liep meerdere wedstrijden, waaronder de marathon van Parijs: “Minder kilometers, maar wel scherp blijven. Mijn benen krijgen zo rust en kunnen zich opladen.”

Koolhydraten: voor wie en wanneer?

Voor afstanden boven ongeveer 30 kilometer helpt koolhydraatstapeling om je glycogeenvoorraad te vullen en de muur uit te stellen. De moderne aanpak is gericht: ongeveer 7 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in de laatste 24 tot 48 uur, gecombineerd met rust. Het oude protocol waarbij je eerst dagenlang koolhydraten vermijdt is achterhaald; onderzoek van Bussau en collega's (2002) liet zien dat één dag goed laden al bijna het volledige effect geeft. Voor afstanden tot en met de halve marathon hoef je meestal niet eens te stapelen en volstaat een goede taper.

Op wedstrijddag

De gouden regel: niets nieuws op de dag zelf. Geen nieuwe schoenen, geen nieuwe gel, geen sok die je nog nooit gedragen hebt. Een rustige warming-up, vertrouwde kleding en schoenen, en eten dat je kent. Wil je op wedstrijddag compressie dragen, draag het dan eerst een paar trainingen in zodat het vertrouwd voelt.

Welke rol speelt compressie?

De winst van compressie zit niet in de wedstrijd zelf, maar eromheen. In de aanloop kan het je benen rustig en licht houden, zodat je fris aan de start staat. En het effect is het meest consistent in het herstel direct erna: minder zwaar en stijf in de dagen na de wedstrijd. Dat sluit aan bij wat we weten over spierherstel na een marathon. Zo bekeken is compressie geen prestatietruc, maar een hulpmiddel om er fris naartoe te werken en goed van te herstellen.

De checklist voor de laatste 48 uur

Houd je trainingsvolume laag, zorg dat je koolhydraten en vocht op orde zijn, slaap voldoende, leg vertrouwde kleding en schoenen klaar, en probeer niets nieuws. Het harde werk zit er al op; rust is nu je beste training.

De conclusie

De twee bewezen pijlers in de aanloop zijn taperen en, voor de lange afstanden, slim koolhydraten stapelen, plus slaap en hydratatie. Materiaal wint geen wedstrijd voor je, maar kan je ritme en comfort beschermen als je het al kent, en compressie helpt je met frisse benen aan de start en sneller herstel erna.

De aanhouder wint. Vertrouw op je voorbereiding, niet op een truc.

Medische disclaimer

Dit artikel is algemene informatie en geen persoonlijk medisch of voedingsadvies. Stem je voorbereiding en voeding af op je eigen situatie en raadpleeg bij twijfel een professional.

Bronnen

Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise · Wang Z et al. (2023), PLOS ONE · Bussau VA et al. (2002), European Journal of Applied Physiology · Burke LM et al. (2011), Journal of Sports Sciences